Hygiène Vertébrale

5 Bonnes habitudes pour préserver la santé de vos vertèbres !

By 5 avril 2020 mai 4th, 2020 No Comments

Le mal de dos est communément considéré comme le mal du siècle. On estime que les ¾ d’entre nous aurons un jour mal au dos. Et parmi ces lombalgies bénignes, les études montrent que plus de 70% d’entre-elles deviendront des douleurs récurrentes ou chroniques en l’absence de traitement adapté…

Mieux vaut donc partir du bon pied pour éviter l’apparition de toute douleur ! Et c’est d’autant plus valable si vous avez déjà reçus ces soins adaptés afin d’entretenir votre fonctionnement vertébral ! Le Centre Chiropratique Bordeaux vous délivre donc ses 5 conseils sous forme de bonnes habitudes pour vous permettre de retrouver et conserver la santé de vos vertèbres.

Habitude n°1 : Favorisez ce mouvement archaïque pour entretenir vos articulations

Les cellules de nos articulations, comme celles de tout notre corps, sont en permanence en train de mourir et renaître. Et parmi tous les organes, c’est notre cerveau qui est le chef d’orchestre de cet opéra. Le mouvement a un rôle primordial dans le corps car il sert de marqueur au cerveau pour déterminer ce qui est important de ce qui est superflu. Notre corps fonctionne en permanence à l’économie, et il ne dépense pas d’énergie à entretenir des structures qui ne servent pas. En clair, tout ce qui n’est pas utilisé est voué à être soudé par l’arthrose ou à s’atrophier.

La colonne vertébrale est capable de mouvements très complexes, qui sont requis pour une bonne circulation de l’information nerveuse, du cerveau au corps, et vice versa. Malheureusement, être assis sur une chaise devant un ordinateur n’utilise que 17% de la mobilité vertébrale ! Seuls des activités archaïques et basiques font bouger la colonne pleinement…

Une habitude simple ? La marche ! En effet, le ballant des bras et du bassin utilisent 100% des mouvements possibles de la colonne vertébrale ! Il est donc vital, une fois par jour, de marcher un minimum de 15 minutes en vous concentrant impérativement sur le ballant de vos bras. Si vous passez beaucoup de temps assis, au travail par exemple, vous pouvez faire des pauses de 5 min pour marcher régulièrement tout au long de la journée.

Pour sa part, le chiropracteur a une multitude d’outils à sa disposition pour permettre à vos articulations de retrouver la mobilité perdue. Parmi eux, l’ajustement, qui est une stimulation rapide des récepteurs d’une articulation activant (ou parfois réveillant) certaines zones cérébrales. On ne le dira jamais assez, mais c’est un geste clef à une bonne hygiène articulaire, tout particulièrement vertébrale.

Habitude n° 2 : Musclez votre respiration pour limiter les tensions

L’oxygène est la source d’énergie principale et indispensable de notre corps. Avoir une bonne respiration est la clef d’une bonne homéostasie (équilibre des fluides dans le corps). Tout le monde sait que le but de la respiration est d’apporter l’oxygène à nos organes et tissus. Cependant, beaucoup ignorent que la respiration, au même titre que la marche, est un mouvement complexe, qui est le produit de millions d’années d’évolution. Et son efficacité dépend de l’action synergique d’une multitude d’acteurs différents : le fonctionnement des articulations costo-vertébrale (entre les côtes et les vertèbres), la lubrification des plèvres, la tonicité du diaphragme, etc.

Pour respirer, notre corps a deux moyens de gonfler les poumons. Le premier est d’augmenter le volume de la cage thoracique en amenant les côtes vers le haut et l’arrière (respiration haute ou thoracique). Le second est d’abaisser le diaphragme (muscle fin et plat qui sépare l’abdomen du thorax) en diminuant ainsi le volume abdominal et en augmentant le volume thoracique (respiration basse ou ventrale). Lorsque le corps fonctionne correctement, ces deux modes fonctionnent en même temps. La respiration haute, moins efficace, n’étant là que pour compléter la respiration basse lorsque le besoin en oxygène est important, lors d’une séance de sport par exemple.

Malheureusement, aujourd’hui, la plupart des gens utilisent en permanence leur thorax pour respirer, au détriment de leur abdomen. Cette inversion est en partie due à une mal adaptation au stress quotidien. Le diaphragme s’insérant le long de la colonne vertébrale, il n’est pas rare que lorsque la respiration est mauvaise, cela crée des tensions à l’origine de dysfonctionnements articulaires au niveau des vertèbres basses thoraciques et hautes lombaires. Ces dysfonctionnements peuvent à terme mener à des douleurs de dos.

Un exercice simple ? Une fois par jour, assis ou allongé, prenez des inspirations profondes (environ 3 secondes) par la bouche en gonflant votre ventre puis des expirations légèrement plus longues (environ 5 secondes) en rentrant votre ventre au maximum. Vous pouvez réaliser 10 répétitions en posant une main sur votre sternum et l’autre sur votre ventre en prenant garde que la première main ne se soulève jamais.

De son côté, votre chiropracteur est capable de détecter les potentielles tensions de votre diaphragme, dysfonctions de vos côtes et vertèbres et de les corriger, vous permettant ainsi de maintenir ou retrouver une amplitude respiratoire maximale et une bonne mobilité de votre cage thoracique.

Habitude n°3 : Régénérez efficacement vos disques intervertébraux pendant le tiers de votre vie

Nous passons en moyenne 25 ans de notre vie à dormir ! Presque un tiers de notre temps est dévoué à cette activité. Pourquoi perdre tant de temps à ne rien faire ? Parce-que lorsque l’on dort, il se passe en réalité beaucoup de choses ! Le sommeil sert à consolider nos souvenirs, renforcer l’efficacité du système immunitaire, régénérer les organes et tissus de l’organisme. C’est également durant le sommeil que nos disques intervertébraux se réhydratent et retrouvent leur hauteur.

En effet, les disques intervertébraux peuvent être modélisés comme des éponges qui font le lien entre chaque vertèbre de notre colonne. La partie centrale du disque est gélatineuse et très humide. Elle permet de dissiper l’énergie et les pressions liés à nos mouvements en diffusant l’eau qu’elle contient. Nos disques vont perdre en eau tout au long de la journée, et c’est durant la nuit, quand, allongé, le poids que supporte la colonne vertébrale est le plus faible, que les disques se régénèrent et se rechargent en eau. Au cours d’une journée, on peut perdre jusqu’à 2 cm de notre hauteur totale liés à cet affaissement de nos disques.

Attention tout le même, à votre position de sommeil. Telle une éponge que l’on essore, les disques détestent les mouvements de torsion ! Et si vous adoptez une position de sommeil qui provoque une torsion au niveau du cou, du bas du dos, ou pire des deux, vos disques ne pourront pas se réhydrater correctement. Au fur et à mesure du temps, cela peut entraîner une usure prématurée de vos articulations vertébrales !

En clair ? Profitez de la nuit pour recharger vos disques en évitant spécialement de dormir sur le ventre. Egalement évitez de dormir sur le côté en écartant considérablement vos genoux l’un de l’autre pour limiter tout phénomène de torsion.

Votre chiropracteur peut vous conseiller efficacement dans le choix de votre oreiller en fonction de votre position de sommeil, mais surtout vous donner de précieux conseils sur votre position de sommeil. En adoptant une position de sommeil plus physiologique, vous limiterez le travail qu’il aura à faire pour entretenir vos articulations.

Habitude n°4 : Levez le coude pour la bonne mécanique articulaire

Le corps d’un adulte est composé d’environ 60% d’eau. Bien que ce pourcentage varie en fonction de l’âge et du sexe, il reste nettement au-dessus de 50% dans tous les cas. L’eau est vitale pour notre corps, elle sert entre autre à véhiculer différents éléments d’une partie à l’autre comme les globules rouges ou les déchets de nos cellules. Elle est également essentielle à la régulation de notre température mais aussi à la bonne mécanique de nos articulations de façon générale.

Il est bon de savoir que l’eau n’est pas répartie de manière égale dans notre organisme : certains organes en sont plus riches que d’autres. Nos disques intervertébraux par exemple sont composés de 85% d’eau en moyenne ! Ils font partie des organes les plus richement hydratés, en faisant de l’eau un élément essentiel au bon fonctionnement de notre colonne vertébrale !

La soif est un mécanisme très ancien (médiée par les parties les plus « primitives » de notre cerveau) qui nous alerte lorsque nous sommes déshydratés et nous pousse avec une grande force à boire de l’eau. Mais à ce moment-là il est déjà trop tard5% de déshydratation peuvent déjà générer d’importants maux de tête. Et pour les sportifs, sachez que chaque pourcentage de déshydratation réduit de 10% vos performances ! Ne pouvant pas la stocker à proprement parler et, en en perdant chaque seconde via l’expiration, la transpiration ou encore son utilisation lors de réactions chimiques, notre organisme est contraint d’en ingérer chaque jour pour maintenir son équilibre physiologique. Et il est important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire !

Mais alors quelle est la bonne quantité ? Cette quantité varie en fonction de chaque individu et de son environnement. En moyenne, pour être à l’équilibre vis-à-vis des besoins de notre corps, nous devons ingérer 2.5 litres d’eau. Une alimentation saine en apporte 1 litre environ, ce qui nous laisse 1.5 litres à boire, en bouteille ou au robinet ! Pensez à augmenter cet apport lorsque vous pratiquez une activité physique ou en cas de forte chaleur.

Votre chiropracteur ne peut pas boire pour vous… En revanche les ajustements chiropratiques permettent, entre autre, le renouvellement du liquide articulaire. Vos besoins en eau sont donc accrus après votre consultation chez votre chiropracteur et c’est pourquoi nous insistons autant sur le fait de boire après vos visites. Egalement, votre chiropracteur peut vous aider à diminuer vos maux de tête, s’ils sont toujours présents après que vous vous soyez bien réhydraté.

Habitude n° 5 : Préservez-vous, mettez l’huile dans la poêle, pas sur le feu !

Le lien entre alimentation et santé est certain. On n’appelle pas le ventre le deuxième cerveau pour rien ! Et bien qu’un nutritionniste soit toujours plus à même de vous informer, le lien entre alimentation et inflammation est important à comprendre.

L’inflammation est un ensemble de réactions physiques et chimiques ayant lieu dans le corps lorsque nous avons une blessure. Son rôle est en partie d’orienter le système immunitaire vers la ou les zones blessées ou infectées. Mais il est important que la réaction inflammatoire soit causée par de réelles blessures ou infections, et que tout ce qui peut la limiter ou la déclencher artificiellement soit évité.

En cas d’inflammation chronique, une sur-activation du système immunitaire entraîne des dysfonctions générales dans le corps qui se traduisent généralement par des douleurs diffuses, une fatigue chronique, des insomnies, une dérégulation de l’humeur, une prise de poids, ou des infections fréquentes. D’un point de vue de vos articulations, une inflammation généralisée chronique favorise également l’érosion articulaire et l’apparition de tendinites.

Que faire dans ces conditions ? En priorité, limiter la consommation de sucres raffinés et de produits laitiers d’origine animale. En effet, si le mécanisme d’action pro-inflammatoire du sucre reste encore en partie à décrire, les effets ne sont plus à démontrer. Il en va de même pour une protéine très particulière contenue dans tous les produits laitiers animaux : la caséine. Cette protéine a également une action pro-inflammatoire dans le corps à partir de l’intestin. De plus, évitez l’auto-médication d’anti-inflammatoires les plus communs (ibuprofène, aspirine) sans l’avis express de votre médecin. Si l’inflammation use les tendons dans le cas d’une lésion articulaire, les anti-inflammatoires peuvent aussi altérer leur cicatrisation s’ils sont pris à mauvais escient.

Lorsque l’inflammation est d’origine mécanique, le chiropracteur peut vous être d’une grande aide. En effet, nos articulations s’usent quotidiennement, et chaque mauvaise utilisation, surutilisation ou inactivité articulaire répétée peut être la cause d’une inflammation mécanique. Grâce à l’ajustement chiropratique, qui a un effet anti-inflammatoire sur la zone traitée, et grâce à des recommandations spécifiques, vous pouvez obtenir de nettes améliorations sur ce type de problématiques.

Pour aller plus loin :

  • Site internet spécialisé dans la lombalgie et sa prise en charge, rédigé par un comité scientifique et des journalistes en santé : ici
  • Article de recherche français sur l’épidémiologie des lombalgies : ici
  • Ouvrage de biomécanique articulaire de la colonne vertébrale : Kapandji Vol III Physiology of the trunk and the vertebral column
  • WT Greenough, BJ Anderson – in Learning and Development, 1991
  • Niazi IK, Türker KS, Flavel S, et al. Changes in H-reflex and V-waves following spinal manipulation. Exp Brain Res. 2015;233:1165–1173. doi: 10.1007/s00221-014-4193-5 : ici
  • Les derniers mystères du sommeil explicités par le Centre National de Recherche Scientifique (CNRS) : ici
  • Les raisons du sommeil explicités par le CNRS : ici
  • Mohamed-Amine Chetoui. Modélisation du comportement biomécanique du disque intervertébral. Génie mécanique : ici
  • Teodorczyk-Injeyan JA, Injeyan HS, Ruegg R. Spinal manipulative therapy reduces inflammatory cytokines but not substance P production in normal subjects. J Manipulative Physiol Ther. Janv. 2006;29(1):14-21 : ici
  • Fonseca, JE, Santos, MJ, Canhao, H, Choy, E (2009). Interleukin-6 as a key player in systemic inflammation and joint destruction. Autoimmun Rev 8:538-542 : ici

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90 rue de la Croix-de-Seguey
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